|法則4| 讓獎賞令人滿足

以下是我從書中提取出來，對我來說，是不錯的句子。 全出自《原子習慣》https://readmoo.com/book/210109063000101

15. 行為改變的基本原則

• 這十分有力地證明了行為改變第四法則：讓獎賞令人滿足。

• 這些故事證明了行為改變的基本原則：帶來獎賞的行為會被重複，帶來懲罰的行為會被避免。

• 行為改變的前三條法則──讓提示顯而易見、讓習慣有吸引力、讓行動輕而易舉──增加了我們這一次執行某個行為的機率。行為改變的第四條法則──讓獎賞令人滿足──則增加我們下一次重複該行為的可能性。習慣迴路就這樣完成了。

「立即獎賞與延遲獎賞之間的不一致」

• 當立即的結果讓人喜歡，後來的結果就會帶來災難，反之亦然──幾乎總是如此……一個習慣最初結的果實愈甜美，後來的果實往往愈苦澀。

• 一般來說，一個行為讓你得到愈多立即的愉悅，你應該愈強烈地質疑該行為與自己的長遠目標是否一致。

• 帶來立即獎賞的行為會被重複，帶來立即懲罰的行為會被避免。

• 最好的辦法就是為長遠有益的習慣添加一些立即的愉悅，為長遠無益的習慣增添一些立即的痛苦。

「如何把「立即滿足」變得對你有利」

• 維持一項習慣的關鍵重點是「成功」的感受，就算只是小規模。成功的感受讓你知道該習慣有所回報，努力是值得的。

• 強化法則把習慣跟立即的獎賞綁在一起，讓你在結束時感到滿足。

• 不過，證據的累積與新身分認同的出現都需要時間。在等待長期獎賞出現時，立即的強化能幫助你在短期內保持動機。

「本章總覽」

• 行為改變第四法則，是「讓獎賞令人滿足」。
• 當經驗令人滿足，我們比較有可能重複一項行為。
• 人類的大腦演化為優先考慮立即的獎賞，而不是延遲的獎賞。
• 行為改變的基本原則：帶來立即獎賞的行為會被重複，帶來立即懲罰的行為會被避免。
• 維持一項習慣的關鍵重點是「成功」的感受──就算只是小規模。
• 行為改變的前三條法則──讓提示顯而易見、讓習慣有吸引力、讓行動輕而易舉──增加了我們這一次執行某個行為的機率。行為改變的第四條法則──讓獎賞令人滿足──則增加我們下一次重複該行為的可能性。

16. 如何每天堅持好習慣

• 進步令人滿足，視覺上的測量──例如移動迴紋針、髮夾或彈珠──則提供了你有所進步的清楚證據。

「習慣追蹤幫助你維持習慣」

• 「不要中斷連續紀錄」是個強大的咒語。

• 習慣追蹤的力量很強大，因為用上了好幾條行為改變法則：它同時讓一項行為顯而易見、有吸引力，且令人滿足。

「好處一習慣追蹤顯而易見」

「好處二習慣追蹤有吸引力」

「好處三習慣追蹤令人滿足」

習慣堆疊加習慣追蹤的公式是：

• 做完〔目前的習慣〕之後，我會〔追蹤該習慣〕。

「如何在習慣中斷之後快速回復」

• 每當這種情況發生，我就會提醒自己守住一個簡單的原則：不要錯過兩次。

• 如果錯過一天，我會盡快重回正軌。錯過一次健身難免，但我不會允許自己連續錯過兩次

• 毀掉你的永遠不會是第一個錯誤，而是後續接連發生的一錯再錯。錯過一次是意外，錯過兩次就是另一項習慣的開始。

• 如查理．蒙格所言：「複利的首要原則：非必要，別中斷。」

• 動力滿滿的時候去鍛鍊很容易，但不想做的時候還是去做，才是最重要的──就算做的比希望的少。

「弄清楚何時應該（及何時不該）追蹤一項習慣」

• 古德哈特定律，因經濟學家查爾斯．古德哈特而得名。此定律指出：「當測量成了目標，就不再是個好的測量方式。」測量只有在引導你、助你看清全局，而不是消耗你心神的時候，才對你有用。

「本章總覽」

• 最令人感到滿足的感覺之一，就是進步的感覺。
• 習慣追蹤器是測量自己有沒有執行某項習慣的簡單方式──例如在日曆上打一個勾。
• 藉由提供進步的清楚證據，習慣追蹤器與其他視覺化的測量方式可以讓習慣變得令人滿足。
• 不要中斷連續紀錄，試著讓連續執行習慣的紀錄延續下去。
• 不要錯過兩次。如果錯過一天，就盡快回歸正軌。
• 可以測量一樣事物，不代表那就是最重要的東西。

17. 問責夥伴作用大

• 在討論行為改變第四法則的過程中，我們談到讓好習慣帶來立即滿足感的重要性。費雪的提議則是第四法則的反轉：讓後果立即令人不滿。

• 痛苦是效能卓越的老師。當失敗令人痛苦，就會被修正；反之，當失敗比較不令人痛苦，往往會被無視。

• 我們之所以重複惡習，是因為它們在某方面對我們有用，這讓惡習變得難以擺脫。就我所知，克服這個困境最好的方法，就是加快與該行為相關的懲罰到來的速度。

• 一般來說，後果愈切身、有形、具體、立即，愈有可能對個人行為產生影響；後果愈遙遠、無形、抽象、延遲，對個人行為產生影響的可能性愈低。

「習慣契約讓違背承諾變成公開且令人痛苦的事」

• 要讓壞習慣令人不滿，最好的選擇就是讓它們在當下令人痛苦，而習慣契約正是為此而生的簡單做法。

「本章總覽」

• 行為改變第四法則的反轉，就是「讓後果令人不滿」。
• 我們比較不可能重複會令人不滿或痛苦的壞習慣。
• 問責夥伴能為「不作為」創造立即的代價。我們深深在乎他人如何看待自己，不希望別人對我們抱持較差的評價。
• 習慣契約可以被用來為任何行為添加社會代價，它讓違背承諾變成一件公開且令人痛苦的事。
• 知道有人在看著，會是個強大的動力。