|法則2| 讓習慣有吸引力

以下是我從書中提取出來，對我來說，是不錯的句子。 全出自《原子習慣》https://readmoo.com/book/210109063000101

８. 如何讓習慣變得難以抗拒

• 現代食品工業及其造成的飲食過量習慣，恰恰驗證了行為改變的第二條法則：讓習慣有吸引力。一個機會愈有吸引力，形成習慣的可能性愈大。

「多巴胺驅動的回饋迴路」

• 縱使多巴胺被阻斷，牠們還是跟以前一樣喜歡糖，只是不再想要了。

• 習慣就是多巴胺驅動的回饋迴路。

• 論及習慣，關鍵重點是：大腦不只在你體驗愉悅時分泌

• 你的大腦分配給想要獎賞的神經迴路，遠比分配給喜歡獎賞的要多。

「如何運用誘惑綑綁，讓習慣更有吸引力」

• 誘惑綑綁的運作方式，就是把想要做的事跟必須做的事綁在一起。以拜恩為例，他把看 Netflix（想要做的事）跟踩健身自行車（必須做的事）綁在一起了。

• 誘惑綑綁是心理學理論「普氏原則」的一種應用。

• 「較高可能性的行為會強化較低可能性的行為」；換句話說，就算你不是真的想要處理延誤的工作郵件，如果它意味著你可以在過程中做某件你真正想做的事，你就會訓練自己去做。

習慣堆疊加誘惑綑綁的公式如下：

• 1.做完〔目前的習慣〕之後，我會執行〔我需要的習慣〕。
• 2.做完〔我需要的習慣〕之後，我會執行〔我想要的習慣〕。

「本章總覽」

• 行為改變第二法則，是「讓習慣有吸引力」。
• 一個機會愈有吸引力，愈有可能形成習慣。
• 習慣是多巴胺驅動的回饋迴路。多巴胺升高，行為的動機也隨之提升。
• 讓我們採取行動的，是對獎賞的預期，而非獎賞的實現。期待愈大，多巴胺峰值愈高。
• 誘惑綑綁是讓習慣更有吸引力的一種方法，這個策略是將「想要」的行為與「需要」的行為配對。

９. 家人與朋友如何形塑你的習慣

• 他的格言是：「天才不是生出來的，而是教育與訓練出來的。」

「社會常規的誘人拉力」

• 達爾文指出的：「在人類漫長的歷史中，學會合作且最能臨機應變的人總會取得優勢。」

我們尤其會模仿三種群體的習慣：

• 1.親近的人
• 2.多數的人
• 3.有力的人

「1.模仿親近的人」

• 要打造更好的習慣，最有效的方法之一就是加入一個把你想要的行為視作常態的文化之中。

「2.模仿多數的人」

• 當改變習慣意味著挑戰族群，改變就沒有吸引力；而當改變習慣意味著融入族群，改變就變得很有吸引力了。

「3.模仿有力的人」

「本章總覽」

• 所處文化決定了哪些行為對我們有吸引力。
• 我們傾向養成被所處文化誇讚與認可的習慣，因為我們有融入與歸屬於族群的強烈渴望。
• 我們往往會模仿三種人：親近的人（家人與朋友）、多數的人（族群），以及有力的人（有地位與聲望的人）。
• 打造更好習慣最有效的方式之一，就是加入具備以下兩個特點的文化：一，你想要的行為是常態；二，你跟這個群體本來就有某些共同點。
• 族群的常態行為往往會壓過個人想要的行為。大多數時間，我們寧願跟大家一起錯，也不要自己一個人對。
• 若一個行為能獲得認可、尊敬與讚美，我們就會覺得那個行為有吸引力。

10. 如何找出並解決壞習慣的成因

• 這就是行為改變第二法則的反轉：讓習慣毫無吸引力。

「採取行動的渴望從何而來」

• 神經學家安東尼歐．達馬吉歐解釋的：「讓你決定事情是好、是壞，或無關緊要的，就是情緒。」

「如何重新設定大腦，讓自己享受困難的習慣」

• 重新思考你的習慣，把重點放在益處，而非壞處。這是一個快速而輕鬆的方式，使你重新設定大腦，讓習慣顯得比較有吸引力。

• 想要找出並解決壞習慣的成因，關鍵就是重新架構你對它們的聯想。這並不容易，但如果可以重新設定你的預測，就可以把困難的習慣轉變為有吸引力的習慣。

「本章總覽」

• 行為改變第二法則的反轉，就是「讓習慣毫無吸引力」。
• 每個行為都有表層的渴望與深層的潛在動機。
• 習慣是古老欲望的現代解決方案。
• 習慣的成因，其實就是行為發生前的預測。預測帶來感覺。
• 強調避免某個壞習慣的益處，會讓它顯得沒有吸引力。
• 與正面感受產生連結，習慣就有吸引力；與負面感受產生連結，習慣就沒有吸引力。創造一個動機儀式：在執行困難的習慣之前，做一件你很享受的事。