|法則1| 讓提示顯而易見

以下是我從書中提取出來，對我來說，是不錯的句子。 全出自《原子習慣》https://readmoo.com/book/210109063000101

４. 行為改變的過程始於覺察

• 在能夠有效建立新習慣之前，必須先掌握現有的習慣。

「習慣記分卡幫助你覺察自身習慣」

• 這套被稱為「指差確認」的程序是被設計來減少錯誤的安全系統

• 指差確認減少了百分之八十五的錯誤，並避免了百分之三十的事故。

• 指差確認之所以如此有效，就是因為把無意識的習慣拉到有意識的層次。

• 對自己實際的作為保持意識、保持覺察，是改變習慣最大的挑戰之一。

• 能夠強化你渴望的身分認同的習慣，通常是好習慣；與之相悖的，則通常是壞習慣。

• 改變惡習的第一步，就是密切注意它們。

• 行為改變的過程始終始於覺察。指差確認與習慣記分卡這類策略的重點，在於讓你認出自己的習慣及觸發這些習慣的提示，這樣你才有可能以對自己有益的方式做出回應。

「本章總覽」

• 只要有足夠的練習，你的大腦就會不假思索地挑出預示某些結果的提示。
• 習慣一旦自動化，我們就不會再注意自己所做的事。
• 行為改變的過程始終始於覺察。必須先意識到自己的習慣，才能改變它們。
• 指差確認」透過開口說出自己的行為，把無意識的習慣拉到有意識的層次。
• 你可以運用「習慣記分卡」這個簡單的練習，來增加對自身行為的覺察。

５. 開始一個新習慣最好的方法

• 下週，我會於〔某日〕的〔某時〕在〔某處〕進行至少二十分鐘的激烈運動。

• 第三組受試者填寫的句子，就是研究人員所謂的「執行意向」，一份你要在何時何處行動的預先計畫；換句話說，就是你打算如何執行某一特定習慣。

概括地說，執行意向大致是長這樣：

• 當Ｘ情境發生時，我就會執行Ｙ回應。

• 對何時何地執行一項新習慣做出確切計畫的人，比較可能真的去執行。

• 執行意向掃除模糊的概念，像是「我要多運動」或「我要更有生產力」或「我該去投票」，以具體的行動計畫取而代之。

• 一旦設定執行意向，就不用等靈感來敲門。

• 我會於〔時間〕，在〔地點〕進行〔行為〕。

• 如果不確定要何時開始執行新習慣，試試每年、每月或每週的第一天。人比較可能在這些時間點展開行動，因為比較有充滿希望的感覺。

• 當你的夢想太模糊，就很容易整天將小例外合理化，而不去處理成功所需的確切任務。

「徹底修正習慣的「習慣堆疊」」

• 狄德羅效應顯示，取得一項新的所有物往往會帶來連鎖消費反應，平添額外的購物。

• 建立新習慣最好的方法之一，就是先找出自己目前的每日習慣，然後把新的行為堆疊上去。這就叫作習慣堆疊。

習慣堆疊的公式如下：

• 做完〔目前的習慣〕之後，我會執行〔新的習慣〕。

• 關鍵在於把想要的行為跟每天已經在做的事情綁在一起。

• 這讓你得以利用「一個行為導致下一個行為」的慣性──狄德羅效應的正面版本。

• 無論你是如何運用這項策略，成功創造習慣堆疊的祕訣，就是找到觸發行為的正確提示。

• 行為改變的第一條法則，是「讓提示顯而易見」。

「本章總覽」

• 行為改變的第一條法則，是「讓提示顯而易見」。
• 最常見的兩種提示是時間與地點。
• 可以運用執行意向這個策略，將新習慣與確切的時間和地點配對。
• 執行意向的公式是：我會於〔時間〕，在〔地點〕進行〔行為〕。
• 習慣堆疊的公式是：做完〔目前的習慣〕之後，我會執行〔新的習慣〕。

６. 激勵被高估了，環境往往更重要

• 人們選擇某樣產品，往往不是因為那樣產品是什麼，而是因為產品在哪裡。

• 習慣改變取決於你身處的空間，以及眼前的提示。

• 換言之，有時顧客購買產品，不是因為想要，而是因為這些產品被呈現的方式。

• 然而，人類所有感覺能力中最強的一項，是視覺。

• 因此，所見稍有不同，就可能造成所為的巨大變動。

「如何打造成功養成好習慣的環境」

• 想要讓習慣成為生活的一大部分，就讓提示成為環境的一大部分。

• 不要只當你所處世界的顧客，也要成為它的設計者。

「情境是觸發習慣的提示」

• 習慣可能不只跟單一提示聯想在一起，而是與圍繞著該行為的整個情境連結。

• 定義行為的並非環境中的物品，而是我們與物品的關係。

• 不要認為環境中充滿物品，要認為環境中充滿關係。

• 情境的力量也透露了一項重要策略：在新環境中比較容易改變習慣。

• 我個人覺得很有用的一句口號是：「一個空間，一個用途。」

• 如果可以，盡量避免把一個習慣的情境跟另一個習慣的情境混在一起。

• 我認識一個作家，他的電腦只用來寫作，平板只用來閱讀，手機只用來上社群媒體與收發訊息。每個習慣都應該有個自己的家。

• 一個凡事各安其位、各司其職的穩定環境，就是可以輕鬆養成習慣的環境。

「本章總覽」

• 隨著時間過去，情境的小改變可能造成行為的大變化。
• 每個習慣都是被提示觸發的。我們比較容易注意到突出的提示。
• 讓環境裡可以觸發好習慣的提示顯而易見。
• 漸漸地，你的習慣不是與單一提示聯想在一起，而是與圍繞著該行為的整個情境連結。情境成了提示。
• 在新的環境養成新的習慣比較簡單，因為不用對抗舊提示。

７. 自制力的祕密

• 「自律者」只是擅長建構生活，好讓自己不需要展現超凡的意志力與自我控制力。換言之，他們不常讓自己處於充滿誘惑的情境。

• 最有自制力的，通常是最少用到自制力的人。

• 習慣一旦建立，只要環境裡的提示再度出現，行動的渴望便隨之而來。

• 研究人員將此現象稱為「提示引起的想望」：一個外在刺激造成了一股想要重複惡習的強迫性渴望。

• 直白地說，我不曾看過有誰可以在負面環境裡一直保持正面習慣。

• 要剷除一項壞習慣，最實用的方法之一就是減少接觸會激發此惡習的提示。

• 這個做法是行為改變第一條法則的反轉：讓提示隱而不現，而非顯而易見。

• 自制力是一種短期策略，不適用於長期。

• 讓好習慣的提示顯而易見，讓壞習慣的提示隱而不現。

「本章總覽」

• 行為改變第一法則的反轉，就是「讓提示隱而不現」。
• 習慣一旦形成，就很難被遺忘。
• 有高度自制力的人不常待在充滿誘惑的環境裡。迴避誘惑比抗拒誘惑簡單。
• 要剷除一項壞習慣，最實用的方法之一就是減少接觸會激發此惡習的提示。
• 自制力是一種短期策略，不適用於長期。