|法則1| 讓提示顯而易見

以下是我從書中提取出來，對我來說，是不錯的句子。 全出自《原子習慣》https://readmoo.com/book/210109063000101

７. 自制力的祕密

• 「自律者」只是擅長建構生活，好讓自己不需要展現超凡的意志力與自我控制力。換言之，他們不常讓自己處於充滿誘惑的情境。

• 最有自制力的，通常是最少用到自制力的人。

• 習慣一旦建立，只要環境裡的提示再度出現，行動的渴望便隨之而來。

• 研究人員將此現象稱為「提示引起的想望」：一個外在刺激造成了一股想要重複惡習的強迫性渴望。

• 直白地說，我不曾看過有誰可以在負面環境裡一直保持正面習慣。

• 要剷除一項壞習慣，最實用的方法之一就是減少接觸會激發此惡習的提示。

• 這個做法是行為改變第一條法則的反轉：讓提示隱而不現，而非顯而易見。

• 自制力是一種短期策略，不適用於長期。

• 讓好習慣的提示顯而易見，讓壞習慣的提示隱而不現。

「本章總覽」

• 行為改變第一法則的反轉，就是「讓提示隱而不現」。
• 習慣一旦形成，就很難被遺忘。
• 有高度自制力的人不常待在充滿誘惑的環境裡。迴避誘惑比抗拒誘惑簡單。
• 要剷除一項壞習慣，最實用的方法之一就是減少接觸會激發此惡習的提示。
• 自制力是一種短期策略，不適用於長期。

|法則2| 讓習慣有吸引力

８. 如何讓習慣變得難以抗拒

• 現代食品工業及其造成的飲食過量習慣，恰恰驗證了行為改變的第二條法則：讓習慣有吸引力。一個機會愈有吸引力，形成習慣的可能性愈大。

「多巴胺驅動的回饋迴路」

• 縱使多巴胺被阻斷，牠們還是跟以前一樣喜歡糖，只是不再想要了。

• 習慣就是多巴胺驅動的回饋迴路。

• 論及習慣，關鍵重點是：大腦不只在你體驗愉悅時分泌

• 你的大腦分配給想要獎賞的神經迴路，遠比分配給喜歡獎賞的要多。

「如何運用誘惑綑綁，讓習慣更有吸引力」

• 誘惑綑綁的運作方式，就是把想要做的事跟必須做的事綁在一起。以拜恩為例，他把看 Netflix（想要做的事）跟踩健身自行車（必須做的事）綁在一起了。

• 誘惑綑綁是心理學理論「普氏原則」的一種應用。

• 「較高可能性的行為會強化較低可能性的行為」；換句話說，就算你不是真的想要處理延誤的工作郵件，如果它意味著你可以在過程中做某件你真正想做的事，你就會訓練自己去做。

習慣堆疊加誘惑綑綁的公式如下：

• 1.做完〔目前的習慣〕之後，我會執行〔我需要的習慣〕。
• 2.做完〔我需要的習慣〕之後，我會執行〔我想要的習慣〕。

「本章總覽」

• 行為改變第二法則，是「讓習慣有吸引力」。
• 一個機會愈有吸引力，愈有可能形成習慣。
• 習慣是多巴胺驅動的回饋迴路。多巴胺升高，行為的動機也隨之提升。
• 讓我們採取行動的，是對獎賞的預期，而非獎賞的實現。期待愈大，多巴胺峰值愈高。
• 誘惑綑綁是讓習慣更有吸引力的一種方法，這個策略是將「想要」的行為與「需要」的行為配對。